WELT, 9. Juni 2023

von Lars Gartenschläger

Zu einem Marathon gehört so viel mehr als Laufen - das habe ich unterschätzt

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Ich bin 51 und will nach 20 Jahren im September meinen zweiten Marathon laufen. Vor zehn Wochen habe ich mit dem Training angefangen. Der Trainingsplan wird umfangreicher, der Inhalt dezidierter. Und: Es geht längst nicht mehr nur um das reine Laufen. Zwei Ärzte geben mir wertvolle Tipps. 

Ein paar Meter sind es noch, ehe ich rechts abbiege und es vor mir steht: So groß, so erhaben, so monumental – das Brandenburger Tor. Jenes Wahrzeichen mitten in Berlin, einst Symbol für die Teilung der Stadt, inzwischen ein Symbol für die Freiheit. All jene aber, die jährlich in Berlin den Marathon absolvieren, wissen, wenn sie das Brandenburger Tor sehen, sind es nur noch ein paar Meter bis zum Ziel. Man läuft hindurch, ehe man kurz danach die Ziellinie überquert und es geschafft hat. 42,195 Kilometer.

Ich, 51 Jahre alt, habe kürzlich angefangen, für den zweiten Marathon meines Lebens zu trainieren. Der erste ist genau 20 Jahre her. Nun befinde ich mich nun in der zehnten Trainingswoche, in der am zweiten Übungstag ein Lauf über 90 Minuten auf dem Programm steht. Ich hätte durch den Wald laufen können oder einfach quer durch den Stadtteil, in dem ich lebe. Aber ich wollte einen Kick, einen Schub, weshalb ich beschloss, zum Brandenburger Tor zu laufen. Es fühlt sich gut an, als ich es erreiche, Adrenalin schießt durch den Körper. Ich bin in Gedanken bei meinem ersten Marathon vor 20 Jahren, bin kurz in der Zeit, als die Mauer noch stand und ich meine Westverwandtschaft nicht besuchen durfte – aber ich realisiere auch, dass ich, da ich den Platz erreicht habe, gerade mal knapp acht Kilometer gelaufen bin.

Es ist noch ein weiter Weg.

Das Training läuft gut, auch wenn es intensiver geworden ist, teils anstrengender – und die Pläne umfangreicher. Jene bekomme ich von Angela Hänsel erstellt. Sie arbeitet für SCC Events, dem Organisator des Berliner Marathons (https://www.scc-events.com/unsereevents). Hänsel ist diplomierte Sportwissenschaftlerin und ehemalige Leistungssportlerin. Sie war Schwimmerin, dazu Mittelstreckenläuferin. Seit mehreren Jahren liegt ihr Arbeitsschwerpunkt im Projektmanagement, der medizinischen Leistungsuntersuchung sowie der sportwissenschaftlichen Beratung.

Aber – und das ist für mich erst einmal das Wichtigste – das Training macht mir nach wie vor Spaß. Ich bin guter Dinge, selbst die Fahrtspiele, also die Einheiten, in denen man locker läuft, dann Fahrt aufnimmt, wieder locker läuft, um wieder Fahrt aufzunehmen. Beim letzten Mal waren es insgesamt 30 Minuten, in denen ich eine Stadionrunde über 400 Meter locker gelaufen bin, dann flott, dann wieder locker – und so weiter und so weiter.

Das Fahrtspiel, erzählt mir Angela Hänsel, „Fahrtspiel ist eine leichte Form des intensiven Trainings und dient der Erhöhung der Leistungsfähigkeit“. Insbesondere die anaerobe Leistungsfähigkeit soll verbessert werden. Hänsel: „Durch das Fahrtspiel soll sich die Pufferkapazität des Laktats erhöhen, damit länger auch im höheren Bereich gelaufen werden kann. Der Laktatabbau soll dadurch verbessert werden. Die unvollständige Erholung sorgt für Tempohärte.“

„Du weißt schon, dass 30 Durchgänge auf dem Plan stehen“
Wenn die Fahrtspiele anstehen, gehe ich dafür meist auf ein Trainingsgelände in Weißensee. Als ich da vor wenigen Wochen das erste Mal war, hat parallel eine Laufgruppe vom OSC Berlin trainiert. Inzwischen kennt man sich, grüßt sich. Irgendwie sind die Läuferinnen und Läufer eine Art Trainingspartner geworden. Es ist interessant zu sehen, mit welcher Disziplin, Akribie und hoher Intensität sie ihre Einheiten absolvieren. Als ich neulich da war, hatte der Trainer einen kleinen Hindernisparcours aufgebaut, die Athletinnen und Athleten sollten über sieben hintereinander aufgereihte Stangen in einer bestimmten Höhe springen – mit beiden Beinen und einem Zwischensprung.

„Hey, wie viele Runden hast du schon gemacht“, fragte er zwischendurch einen Schützling. „25“, antwortete er. „Du weißt schon, dass 30 Durchgänge auf dem Plan stehen“, entgegnete der Coach. Später mussten sie noch einige Meter mit einem Gewicht laufen, das an einer Leine befestigt war, die sie sich um die Hüfte binden mussten. Außerdem galt es, zur Kräftigung Kniebeuge mit einer kleinen Hantel zu machen.

Selbstgespräche, die ich in den Anfangswochen zu Beginn der Läufe geführt habe, damit ich wirklich locker laufe und nicht zu schnell aus der Puste komme, führe ich nicht mehr. Zu langweilig. Stattdessen höre ich nun immer mehr Podcast, allen voran „Feelings“ von Kurt Krömer. Der Typ ist einfach genial. Trifft Persönlichkeiten, von denen er vorher nicht weiß, dass er sie trifft. Er wird von seiner Redaktion also überrascht, ist unvorbereitet und führt dann aber dennoch gute und teils witzige Gespräche. Es gibt nicht immer Tiefgang, aber den bedarf es nicht zwingend. Kurt Krömer unterhält, sein Gast unterhält.

Es ist ein Genuss für die Ohren.

Je mehr Trainingswochen verstreichen, umso mehr merke ich, wie viel Zeit für die Einheiten draufgeht. Da ist das reine Laufen, also die 45 bis inzwischen 90 Minuten, die ich unterwegs bin. Aber dann ist da noch etwas, das Zeit frisst – das Dehnen. Ich habe dem Dehnen anfangs nicht immer eine Bedeutung beigemessen, es aber gemacht, weil ich wusste, dass es von Nutzen ist. Als Reporter, der überwiegend über Fußball schreibt, habe ich in den vergangenen Jahren einige Trainingseinheiten beobachtet, wenn auch nicht immer die komplette, da viele Trainer wichtige taktische Dinge lieber unter Ausschluss der Öffentlichkeit bzw. der Medien üben lassen. Aber das Aufwärmen, wenn es darum geht, die Gelenke zu bewegen, sich zu mobilisieren, darf ich meist verfolgen. Immerhin.

Die deutschen Nationalspieler machen das beispielsweise auch unter der Anleitung von Nick Dietrich. Der 40 Jahre alte Sportwissenschaftlicher hat neben seinem Studium Zusatzqualifikationen erworben, unter anderem die C-Trainerlizenz Leistungssport Leichtathletik, zudem ist er Ernährungs-Coach. Nach acht Jahren als Athletiktrainer bei der TSG 1899 Hoffenheim (https://www.welt.de/sport/fussball/bundesliga/1899-hoffenheim/) ist er seit 2015 bei RB Leipzig (https://www.welt.de/themen/rb-leipzig/) – und gehört seitdem auch als Fitnesstrainer dem Betreuerstab der Nationalmannschaft an.

Herr Dietrich, was bedeutet das Dehnen, sich zu dehnen?
„Das Dehnen ist letztlich ein Tool, um bestimmte Dinge zu erreichen. Wenn ich beispielsweise in Bezug auf meine hintere Kette, also die Beugemuskulatur im Oberschenkel, stark eingeschränkt bin und mich nicht mehr richtig hinunterbeugen kann, besteht durch das Dehnen die Möglichkeit, in diesem Bereich eine bessere Beweglichkeit zu erzeugen und funktioneller zu werden. Wenn ich allerdings extrem beweglich bin, ist es vielleicht nicht von Vorteil, so viele Dehnübungen zu machen. Da ergibt es mehr Sinn, die Gelenke drumherum zu stabilisieren, damit ich nicht zu viel Bewegungsfreiraum habe. Generell aber gilt, dass ich mit einer bestimmten Range of Motion, also einem bestimmten Bewegungsradius, den das Gelenk oder die Muskulatur haben sollte, funktioneller bin und sich Kraft besser übertragen lässt. Aber es kommt natürlich auf den Ausgangspunkt an.“

Genau. Wenn ich das allein auf das Laufen reduziere, stellt sich mir eine Frage: Früher hieß
es, man solle sich vor dem Sport dehnen. Heute wird meistens davon abgeraten – was meinen Sie?
„Das hängt davon ab, wie ich das Dehnen in Bezug darauf für mich selbst betrachte. Will ich es als eine Art Warm-up nutzen oder meine Beweglichkeit beeinflussen. Beim Warm-up geht es in erster Linie darum, eine grundlegende Mobilisierung zu erreichen, also die Gelenke zu
bewegen. Man kann natürlich auch die Muskeln dehnen, die später arbeiten sollten, und entsprechend. Das bedeutet aber nicht, dass Du dadurch beweglicher wirst. Ich plädiere eher dafür, sich vor dem Laufen zu mobilisieren, die Gelenke vorzubereiten, zum Beispiel, dass man die Hüfte gut bewegt.“

Und was rät der Experte im Anschluss an einen Lauf? Nicht wenige sagen ja, man sollte
schön lange dehnen.
„Das sollte jeder für sich herausfinden. Manche reagieren sehr stark auf lange Haltezeiten und können den Range of Motion dadurch erhöhen. Da reden wir dann über 40, 45 Sekunden für eine Haltezeit. Manche aber reagieren besser, wenn sie es dynamischer machen, kürzer. Da muss man sich selbst herantasten. Wirklich wichtig ist die Kontinuität. Wenn ich merke, dass ich mich nicht richtig nach unten beugen kann, weil der Muskel im hinteren Oberschenkel fest ist, muss ich regelmäßig Dehnübungen machen. Denn von einer einzigen Einheit werde ich nicht beweglicher.

Wer regelmäßig läuft, beansprucht ja auch regelmäßig die Muskeln im Oberschenkel und der Wade. Da kann es zu Verspannungen kommen, zu Verhärtungen, die man durch das Dehnen entsprechend öffnen kann. Aber wie gesagt, das muss jeder individuell für sich herausfinden.
Wenn mich zum Beispiel jemand auf das Dehnen anspricht, der regelmäßig Yoga macht, dem würde ich eher raten, für eine Kräftigung zu sorgen, statt sich zu dehnen, denn er ist durch das Yoga per se schon etwas beweglicher. Ich mache zwar auch wöchentlich einmal Yoga,
dennoch brauche ich das Dehnen. Und ich merke es sofort in den Tagen nach einem längeren Lauf, wenn ich es nicht richtig gemacht oder gar vernachlässigt habe. Überhaupt spüre ich den Körper viel mehr als normalerweise. Sei es durch Muskelkater, auch mal kleinere Schmerzen – oder allein dadurch, dass ich viel mehr Wasser trinke als sonst.“

„Ein Mechanismus namens Durst“
Mit Dr. Fernando Dimeo vom „Zentrum für Sportmedizin im Sport Gesundheitspark Berlin“ (https://www.sportgesundheitspark.de/) habe ich mich über das Trinken unterhalten.

Warum ist es wichtig, dem Körper regelmäßig Flüssigkeit zuzuführen?
„Da könnte ich jetzt ein Referat halten, welche Funktionen Wasser im Organismus erfüllt. Machen wir es also einfach: Wir müssen trinken, weil der Körper Flüssigkeit ausscheidet – und zwar durch das Atmen, das Schwitzen, durch den Stuhlgang und das Urinieren. Wenn man nichts trinkt, trocknet man aus. Beim Sport schwitzt man mehr, deswegen muss man mehr trinken.“

Wenn ich den Körper belaste und von einem Lauf ausgehe, der 45, 60 Minuten dauert –
wieviel Flüssigkeit sollte ich dann im Anschluss zu mir nehmen, gibt es da eine Faustregel?
„Es gibt so viele Mythen in Bezug auf das Trinken. So ist es ja weit verbreitet, dass der Mensch am Tag rund drei Liter Wasser trinken sollte. Das kann man so pauschal aber nicht sagen, gar behaupten. Es kommt eben auch darauf an, wieviel Flüssigkeit man verliert. Wenn sie beispielsweise zu jeder Mahlzeit eine halbe Wassermelone essen, brauchen sie keine drei Liter zu trinken. Zum Glück ist der Körper mit einem Mechanismus ausgestattet namens Durst. Wir trinken, wenn wir durstig sind – und was wir darüber hinaus trinken, geht wieder
raus. Was sie angesprochen haben mit Blick auf die Dauer des Laufs, steht dann auch in Abhängigkeit, was sie beispielsweise vorher schon getrunken haben.“

Raten Sie denn dazu, vor einem Lauf Wasser zu trinken?
„Das muss jeder für sich selbst entscheiden, denn es kann sein, dass das dann zu einer Pinkelpause führt, die sie vielleicht gern vermeiden würden. Und bei einem Lauf von bis zu einer Stunde bei normalen Temperaturen ist es nicht unabdingbar, vorab etwas zu trinken. Aber da gilt dennoch, dass das jeder für sich entscheiden muss. Was das Trinken nach dem Lauf angeht, sollte man das je nach Durst tun. Er entscheidet. Es ist schwierig, da etwas vorzugeben, zu raten. Wenn ich jetzt sage, man soll einen halben Liter trinken, sagt doch
derjenige, der noch durstig ist: ,Oh, der Doktor hat doch aber gemeint…‘ Nein, das spürt jeder für sich selbst. Bei sehr langen Belastungen oder starkem Schwitzen entsteht das Durstgefühl ein wenig verzögert, also wenn man schon zu wenig Wasser im Körper hat. In diesen Fällen
ist es besser, vorzusorgen und vorab ein, zwei Gläser trinken.“

Ist es besser, stilles oder mit Kohlensäure versetztes Wasser zu trinken?
„Wichtig ist nicht, was im Wasser drin ist, sei es Kohlensäure, Alkohol oder Vitamine, das ist sekundär – Hauptsache Wasser. Denn was der Körper verliert, ist Wasser und nicht CO2 oder etwas anderes. Also ist es wichtig, das Wasser, das der Körper verloren hat, zu ersetzen.“

Wie stehen Sie zu Elektrolyte-Getränken – oder zu alkoholfreiem Bier, das einige auch gern
nach einer Aktivität trinken?
„Wie gesagt, es geht um das Wasser. Wenn jemand meint, er will lieber eine Apfelschorle trinken oder sogar eine Weinschorle, kann er das tun, wobei die Alkoholzufuhr natürlich nicht ratsam ist, vor allem auch nicht, wenn sie lange gelaufen sind, so bis zu zwei Stunden. Dann gilt es, direkt nach dem Lauf erst einmal dafür zu sorgen, dass sie das Defizit an Wasser im Körper mit Wasser ausgleichen und den Durst löschen, ehe sie auf andere Getränke umsteigen, die mit Lust oder Genuss zu tun haben. Was Elektrolyte-Getränke betrifft, machen die vor allem Sinn, wenn sie eine lange Belastung absolvieren, so ab 90 Minuten, oder wenn es sehr warm draußen ist, denn da verlieren sie auch Salze. Da kommt das Gleichgewicht im Körper durcheinander. Mit speziellen Getränken lässt sich das besser ausgleichen. Wenn man ein süßes Getränk vor dem Training zu sich nimmt, ist das belastungsbedingte hormonelle Ungleichgewicht danach geringer, sodass man das Training besser verkraften kann. Aber …“

... ja, bitte …
„Leute, die nur zweimal die Woche je fünf Kilometer laufen, sollten darüber nicht nachdenken, sondern lieber noch einen Lauf mehr absolvieren.“

Wie verhält es sich mit der Flüssigkeitszunahme während eines Laufs? Sollte man dazu kurz gehen, gar stehen bleiben und vor allem: Wie viel ist notwendig?
„Bei der Marathon- oder Triathlon-Vorbereitung ist es sehr zu empfehlen, das in der Bewegung zu machen. Man muss das jedoch üben, denn das Schlucken oder das Halten eines Wasserbechers am Mund und dabei das Tempo zu halten, ist gar nicht so einfach. Beim Training kann man ruhig stehen bleiben. Wichtig ist, dass man nicht dehydriert.“

35 bis 40 Kilometer pro Woche
Was Letzteres trifft, werde ich es noch ein wenig hinauszögern, das zu üben. In Absprache mit Angela Hänsel, die beim SCC Berlin arbeitet und mir die Trainingspläne erstellt, werde ich in den Wochen vor dem Marathon eventuell einen kleinen Wettkampf einbauen und dann dort an der Strecke das Trinken üben und probieren, ob es beim Laufen klappt oder besser beim Stehen. Nach den Trainingseinheiten aber merke ich jetzt schon ein ausgeprägteres Durstgefühl. Ich trinke viel mehr Wasser als üblich, auch über den Tag verteilt. Das hat sich auf jeden Fall verändert. Wie auch einige andere Dinge.

Das Dehnen im Nachgang einer Einheit betreibe ich inzwischen viel gewissenhafter, wenn nicht, merke ich das sofort. Dann sind die Oberschenkel fest, dann spüre ich extrem, dass ich etwas gemacht habe. Die Laufeinheiten fallen mir insgesamt aber zunehmend leichter. Die ersten zwei, drei Kilometer sind wie eh und je etwas schleppend, aber dann klappt es ganz gut. Bis zu 35,40 Kilometer laufe ich aktuell pro Woche. Das hört sich vielleicht nicht viel an, aber auf die Masse kommt es erst einmal noch nicht an, eher auf das regelmäßige Laufen, das die Ausdauer verbessert – und die ist besser geworden.

Aber ich habe noch viel vor mir. Demnächst stehen erste Einheiten an, in denen ich bergan laufen muss, wie beim Fahrtspiel. Eine Minute bergan, ein kurzes Auslaufen, dann wieder bergan. Mit der Zunahme der Kilometerzahl gilt es, die Rumpf- und die Tiefenmuskulatur zu
stärken. Allein die wöchentliche Yoga-Einheit reicht dafür nicht aus. Core-Training ist diesbezüglich ein Stichwort, dem muss ich mich laut meines Plans ab jetzt auch noch widmen. Obendrein steht das auch noch das Lauf-ABC an. Was es damit auf sich hat, was da zu beachten gilt und warum es notwendig ist, das ABC zu beherrschen, kläre ich in den kommenden Wochen.