Wir möchten Ihnen die Progressive Muskelrelaxation (PMR) als Entspannungstechnik vorstellen. Denn Abstand von einem stressigen Alltag zu gewinnen, ist manchmal gar nicht so einfach.
PMR – Was ist das eigentlich?
Die PMR wurde in den 1920er Jahren vom US-amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson entwickelt und zielt darauf ab, die muskuläre und mentale Entspannung zu fördern. Bei der PMR werden verschiedene Muskelgruppen im Körper bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt, um die muskuläre Spannung und körperlichen Stress abzubauen. Durch das gezielte Wechseln zwischen Anspannung und Entspannung lernen Menschen, Körper und Geist zu entspannen und Stress sowie körperliche Verspannungen zu reduzieren. Die PMR basiert auf der Annahme, dass körperliche Entspannung die geistige Entspannung fördert und umgekehrt.
Hat PMR eine bewiesene Wirksamkeit?
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die PMR effektiv zur Reduzierung von Stress, Angstzuständen und körperlichen Beschwerden eingesetzt werden kann. Allein das Wissenschaftsportal „pubmed“ hat 2.425 Einträge zu Studien, Metaanalysen und Literaturrecherchen veröffentlicht. Seit den frühen 1970er Jahren wird die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson zur Vorbeugung von Migräne eingesetzt. Die Grundlage dieser Anwendung basiert auf der Annahme, dass Menschen mit Migräne eine erhöhte Aktivierung des autonomen Nervensystems aufweisen, dem mit gezielter Entspannung entgegengewirkt werden kann. Metaanalysen haben ergeben, dass die PMR genauso wirksam bei Migräne ist wie medikamentöse Ansätze. Diese Wirksamkeit tritt jedoch nur ein, wenn die Übungen regelmäßig und täglich für mindestens 5-25 Minuten durchgeführt werden und die erlernten Techniken in den Alltag integriert werden.
Fazit:
Dieser Beitrag zur PMR hat hoffentlich dazu beigetragen, dass Sie nun sofort die Augen schließen und das Gefühl der Entspannung erleben möchten. Wie in der Studie von Meyer und Kollegen erwähnt, benötigt es nur 5 Minuten am Tag, um sich einen Moment der Ruhe zu gönnen und gleichzeitig effektiv Stress, Angstzustände sowie körperliche Beschwerden wie u.a. Migräne zu reduzieren. Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: „Tief durch die Nase ein- und lange durch einen leicht geöffneten Mund ausatmen.“
Literatur und Quellen:
Derra, C. (2017). Die Originalform der progressiven Entspannung von Edmund Jacobson. In: Progressive Entspannung . Springer, Berlin, Heidelberg.
Meyer, B. et al. (2019). Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson bei der Migräneprophylaxe. Manuelle Medizin , 57, 91–99.
Toussaint, L. et al. (2021). Wirksamkeit von progressiver Muskelentspannung, tiefer Atmung und geführter Imagination bei der Förderung psychologischer und physiologischer Entspannungszustände. Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin, 2021, 1–8.
