Rund um das Ei halten sich hartnäckige Ernährungsmythen. Sind Eier Cholesterinbomben? Und wie viele Eier darf man eigentlich essen? Wir schauen uns die häufigsten Aussagen rund ums Ei genauer an und prüfen, was heute wissenschaftlich noch dran ist.

Mythos 1: Eier sind ungesund
Eier sind kleine Nährstoffpakete und liefern hochwertiges Protein sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben ist Cholin – ein Nährstoff, der für den Aufbau von Zellmembranen und die Signalübertragung im Nervensystem eine wichtige Rolle spielt. Zudem enthält das Ei alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper für Muskelaufbau und Stoffwechsel benötigt. Ein durchschnittliches Hühnerei liefert etwa 8 g Eiweiß. Bezogen auf 100 g Lebensmittel enthält das Eiklar rund 8–11 g Protein, das Eigelb etwa 16 g. Damit sind Eier eine hochwertige Eiweißquelle und vielseitig in der Küche einsetzbar.

Mythos 2: Eier sollten wegen des Cholesterins vermieden werden
Lange Zeit wurde empfohlen, Eier wegen ihres Cholesteringehalts stark zu begrenzen. Heute gilt diese strenge Einschränkung als überholt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa ein Ei pro Woche – auch unter ökologischen Gesichtspunkten. Aus gesundheitlicher Sicht ist bekannt, dass der Körper die eigene Cholesterinproduktion in der Leber reguliert, wenn Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird. Cholesterin ist zudem ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und Muskeln. Bei sportlich aktiven Menschen ist häufig ein höherer HDL-Wert („gutes“ Cholesterin) wünschenswert, sodass mehrere Eier pro Woche in der Regel unproblematisch sind.

Mythos 3: Braune Eier sind gesünder als weiße
Die Farbe der Eierschale sagt nichts über die Qualität oder den Nährwert aus. Sie ist genetisch bedingt und hängt ausschließlich von der Hühnerrasse ab. Braune Eier sind daher nicht gesünder als weiße. Auch die Farbe des Eigelbs ist kein Qualitätsmerkmal. Sie kann über das Futter der Hühner beeinflusst werden, etwa durch Carotinoide – natürliche Farbstoffe, die auch in Karotten oder grünen Pflanzen vorkommen.

Mythos 4: Rote Flecken im Ei bedeuten, dass es befruchtet ist
Gelegentlich findet sich im Ei ein kleiner Blutfleck. Dieser ist kein Hinweis auf eine Befruchtung, sondern entsteht durch einen kleinen Riss von Blutgefäßen im Legedarm des Huhns. Bei weißen Eiern lässt sich die Schale besser durchleuchten, sodass solche Eier häufiger aussortiert werden. Deshalb können Blutflecken bei braunen Eiern im Handel etwas häufiger vorkommen. Gesundheitlich bedenklich sind sie jedoch nicht.

Mythos 5: Eier lassen sich nicht ersetzen
Eier sind zwar vielseitig einsetzbar, können beim Backen aber gut ersetzt werden. Für Menschen, die sich vegan ernähren, eignen sich beispielsweise Reismehl, reife Bananen oder Aquafaba – das Kochwasser von Kichererbsen. Aquafaba lässt sich wie Eiweiß aufschlagen und sorgt für eine ähnliche Konsistenz in Kuchen und Desserts.

Fazit
Eier sind ein nährstoffreiches Lebensmittel und können gut in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Viele verbreitete Mythen rund ums Ei halten einer genaueren Betrachtung nicht stand. Entscheidend ist – wie so oft – eine ausgewogene Ernährung und ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln.

Autorin: Karen Saß (Ernährungsberaterin im Sport-Gesundheitspark Berlin e.V.)