Optimierte Ernährung für leistungsorientierte Sportler

OSP-Magazin Berlin, 3 | 2013

Zeit für Gesundheit

Keine Fitness ohne gesunde Ernährung
Die Anforderungen an die Energie- und Nährstoffaufnahme im Freizeit- u. Breitensport werden langfristig durch eine abwechslungsreiche Mischkost
gedeckt. Durch Leistungssport steigt der Energiebedarf und die Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate / Eiweiß / Fett) kann sportartspezifisch variieren.
Während der Energiebedarf eines Breitensportlers innerhalb der Variationsbreite der täglichen Nahrungsmenge liegt, benötigen
Leistungssportler je nach Sportart 1000 und mehr Kilokalorien (kcal) täglich zusätzlich.

Die Zufuhrempfehlung für Kohlenhydrate (KH) Eiweiß (EW) und Fett ist durch die Sportart und das Trainingspensum veränderbar.
Wichtig für die Leistungsfähigkeit ist die Periodisierung der Zufuhr. Sportgerecht ist eine ausgewogene Mischung vollwertiger Nahrungsmittel
mit geringer Energie- und hoher Nährstoffdichte, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Ergänzt werden diese durch
hochwertige Pflanzenöle (Rapsöl, Leinöl), Nüsse und fetten Meeresfisch (Hering, Lachs) für ein gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System.

Tabelle: Die sportartspezifische Verteilung der Makronährstoffe verschiedener Disziplinen

[Angabe in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG); Eiweiß in % der täglichen Energiezufuhr]

Quelle: American College of Sport Medicine (ASCM), American Dietetic Assiciation (ADA) and Dietitians of Canada (DS). Joint position statement 2009.

Mit einfachen Regeln für gesundes Essen im Alltag legt der Sportler die Basis für eine grundlegende Nährstoffversorgung (Keine Wettkampfbedingungen!)
• Vollkorn statt Weißmehl, Getreideflocken, insbesondere Hafer.
• Honig und dunklen Zuckerrübensirup, Apfel- und Agavendicksaft statt Zucker.
• Kaltgepresste Pflanzenöle statt Schmalz und Bratenfette, Butter statt Margarine.
• Vor den Hauptmahlzeiten Rohkostsalate, Obst als Nachtisch.
• Regional und saisonal frische Zutaten verwenden.
• Dämpfen in Dampf statt Kochen in Wasser; Dünsten in Öl statt Braten in Schmalz.

In der Vorwettkampfphase können die Potentiale bestimmter Lebensmittel durch gezielten Verzehr genutzt werden
• Kaliumreiches Gemüse (Brokkoli, Spinat, Champignons, Kartoffeln), Obst (Bananen, Birnen, Trockenobst), Nüsse (Walnüsse,
Haselnüsse, Paranüsse, Cashewkerne) unterstützen die Erregbarkeit in den Muskel- und Nervenzellen.

• Bestimmte Kombinationen pflanzlicher (Getreide, Kartoffeln) und tierischer Lebensmittel (Milch, Käse) erhöhen die Ausnutzbarkeit
des Eiweißes aus diesen Komponenten, z.B. Käsebrot, Käsespätzle, Kartoffelpürree, Kartoffel undRind oder Kartoffel und Ei, Eierkuchen.
Auch Bohnen mit Mais kombiniert ergänzen sich in ihren Aminosäuren zu dieser wertvollen hohen BIOLOGISCHEN WERTIGKEIT.

• Vor Turnieren mit mehreren Starts kann gezieltes speicherfüllendes Carbolaoding mit Nudeln, Kartoffeln, Reis, Müsli und Brot zur
Vergrößerung der Glykogenreserven auf mindestens 500 g täglich zur Superkompensation angehoben werden (entsprechend
2000-2400 KH-Energie für eine intensive Ausdauerbelastung am Wettkampftag).

Das Gesamtziel ist der ausdauernde Einsatz, die Konzentration und die Koordination.

Am Wettkampftag keine Experimente starten, sondern auf Erprobtes verlassen!
Ca. 1 bis 2 Stunden vor dem Start ist ein Frühstück aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten empfehlenswert, z.B. Weißbrot mit Quark und
Honig, helles Brötchen mit Frischkäse oder Marmelade, Müsli mit Rosinen/Früchten und Orangensaft, Knäckebrot mit körnigem Frischkäse
(Hüttenkäse) oder ein Gläschen Babykost mit Salz; dazu Tee oder Wasser.
30 Minuten vor dem Start kann gut verträgliches reifes Obst: Banane (bei Nervosität), Birne, Pfirsich, Hafersmoothie (Fruchtsaft mit löslichen
Haferflocken) einen mittelfristigen Energieschub geben.
Bei langen durchgehenden Dauerbelastungen mit intensiven, intervallartigen Belastungsspitzen fördern glykogenhaltige Kohlenhydrate,
wie Stilles-Wasser-Fruchtsaft-Gemisch mit Instant-Haferflocken oder Wasser mit Maltodextrin (Malzzucker) in der Trinkflasche die ständige
Regeneration.
Vor und zwischen den einzelnen Starts bei Turnieren bieten sich Fruchtschnitten, Trockenfrüchte, Kuchen und Banane an, um schnell Reserven
zu mobilisieren. Stark verdünnter Apfelsaft mit stillem Wasser (1:3) ist das ideale Getränk in den Pausen.

Nach dem Wettkampf oder erschöpfendem Training gilt es zu regenerieren, denn der Sportler wird in der Ruhe stark.
Die erste sofortige Regenerationsmaßnahme sind kohlenhydratreiche Getränke (nie eiskalt und nie zu süß), z.B. Fruchtsaftschorle (jetzt 1:1)
oder leicht gesüßter Tee.
Diese Kohlenhydrate füllen direkt die Muskelglykogenspeicher wieder auf.

Die zweite Regenerationsmaßnahme ist leichte Kost am besten innerhalb von 90 Minuten nach dem Sport.
Jetzt gilt es, leicht verdauliche/schnell verfügbare Kohlehydrate mit hochwertigem Eiweiß im Verhältnis 3:1 zu kombinieren, um Muskelmasse
aufzubauen. Die anabole Hormonwirkung des ausgeschütteten Insulins unmittelbar nach der Kohlenhydrataufnahme wirkt sich günstig auf
den Muskelaufbau aus (KH 1,2 g/kg KG und Eiweiß 0,4g/kg KG):
• Joghurt mit Früchten und Müsli
• Hähnchenbrustfilet im Brötchen
• Kartoffelsalat mit Ei
• Kartoffeln mit Sauerrahm oder Lachs
• Asia-Nudeln mit Hähnchenfleisch
• Fisch mit Reis und Salat
• Pellkartoffeln mit Quark oder Ei
• und eine vegane Variante: Bohnen mit Mais, z.B. Chili oder Mexikosalat
(Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) und Sojaprodukte sind eiweißreich!)
Ihre Mineralstoffe (Magnesium, Calcium), Spurenelemente (Selen, Zink) und Aminosäuren unterstützen das Immunsystem.

Die dritte Maßnahme ist der Wiederaufbau mit „Carboloadern“ zur späteren Energiebereitstellung.
Sattmacher (komplexe Kohlehydrate), wie Reis, Nudeln, Pellkartoffeln, Roggenmischbrot, Getreideflocken und Hülsenfrüchte füllen
die Muskelglykogene vollständig. Blattsalate, Gemüse, Obst (Äpfel mit Schale) und Leinsaat enthalten Ballaststoffe zur Regulierung der
Verdauung und damit des Grundumsatzes.

Tipp
Die Arbeitsgemeinschaft der Ernährungsberater an den Olympiastützpunkten – so auch Berlin – haben den Leitfaden „Sportgerecht einkaufen“
mit Einkaufstipps für Leistungssportler entwickelt. Er ist ein guter Berater für den Supermarkt.
http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Materialien/Medizin_Physio/Einkaufsfuehrer-fuer-Sportler.pdf

Karen Saß
Ernährungswissenschaftlerin am Zentrum für Sportmedizin

- als PDF