Berliner Morgenpost, 15. April 2023

von Andreas Abel

Zehn kleine Fitness-Helfer für das Training
Sportgeräte und Accessoires sorgen für mehr Abwechslung und Effektivität

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Wer etwas für seine Fitness tun möchte,kann die Laufschuhe anziehen und losjoggen oder zu Hause Gymnastik machen. Wem das nicht reicht, dem stehen diverse Hilfsmittel zur Verfügung, mit denen sich das Training ohne großen Aufwand abwechslungsreicher und effektiver gestalten lässt. Die Berliner Morgenpost stellt zehn nützliche Geräte und Accessoires vor. Dabei erhielt sie fachliche Unterstützung von Mark Schmelcher (32), Sport-Therapeut für Reha und Prävention im Sport-Gesundheitspark Berlin sowie Personal Trainer.


Fitness-Tracker und Smartwatches
Sie sind bei gesundheitsbewussten Menschen und Sportlern beliebt, dienen als Motivationshilfe für mehr Bewegung sowie im Training. Bei einem Fitness-Tracker handelt es sich um ein leichtes Armband, das Aktivitäten und andere Daten über den Tag hinweg aufzeichnet. Auch eine Smartwatch wird am Arm getragen, ist oft im Vergleich etwas größer und schwerer, bietet aber zusätzliche Funktionen. Beide sind in aller Regel mit einer Smartphone-App verbunden, über die sich Statistiken rund um Bewegung, Herzfrequenz und Schlafverhalten komfortabler auswerten lassen als auf den kleinen Uhren- oder Tracker-Displays. Im Zentrum steht meist die Pulsmessung.Während viele Tracker sich zudem vor allem auf das Messen von Aktivitätsdaten (Schrittzähler) und Schlaf konzentrieren, kann man mit einer Smartwatch telefonieren, Textnachrichten empfangen, Musik hören und zusätzliche Apps nutzen. Viele Smartwatches messen auch Blutdruck, Sauerstoffgehalt im Blut oder Kalorienverbrauch und ermöglichen die Erstellung eines EKGs. IMTEST, Deutschlands größtes Verbrauchermagazin, beurteilte alle getesteten Fitness-Tracker als mittelmäßig. Passable Geräte gibt es bereits für weniger als 30 Euro, bessere kosten 70 bis 150 Euro. Smartwatches bieten mehr und schneiden im Test besser ab, gute Geräte kosten 300 bis 400 Euro, Spitzengeräte etwa 900 Euro.

 

Apps
Auch Smartphone-Apps helfen dabei, Fitness ungebunden zu Hause oder im Park zu praktizieren. Ob Muskelaufbau oder Yoga, Pilates oder Lauftraining: Das Angebot ist riesig und umfasst kostenlose wie kostenpflichtige Kurse. Im Gratisbereich empfiehlt sich, zunächst mal das Portfolio der eigenen Krankenkasse zu prüfen. Kostenlos ist auch die Rückenschule der Arzneimittelfirma „Ratiopharm“. Die App beinhaltet 20 einfach zu erlernende Übungen, die per Video anschaulich erklärt werden (Infos: www.ratiopharm.de/ratgeber/schmerz). Ebenfalls kostenlos sind etwa die beiden Adidas-Apps „Running“ und „Training“ (Infos: runtastic.com). Außerdem gibt es im Internet Videos zum Thema Fitnesstrainings auf YouTube. Im kostenpflichtigen Bereich fällt etwa die App von Peloton auf. Im Angebot sind Tausende Kurse, von Krafttraining bis Meditation, geleitet von professionellen Trainern. Achtung: Viele Workouts werden auf Englisch präsentiert. Kosten: 12,99 Euro/Monat (Infos:www.onepeloton.de).

 

Balance-Pads
Die äußerlich unscheinbaren Schaumstoffkissen sind ein idealer Helfer beim Fitnesstraining. Sie destabilisieren zunächst den Körper, der Sportler muss dagegenhalten, um nicht zu stolpern.
Bei den Gleichgewichtsübungen werden verschiedenste Muskeln angesteuert. Auch die Tiefenmuskulatur, insbesondere in Rücken und Rumpf, wird angesprochen und gekräftigt. Schon bei einer vergleichsweise einfachen Übung – zum Beispiel Einbeinstand auf dem Pad, das andere Bein strecken – merkt man, wie viele Muskeln arbeiten müssen, um stabil stehenzubleiben. Bei regelmäßigem Training zwei- bis dreimal pro Woche verbessern sich Koordination, Körperwahrnehmung und Haltung, zudem lässt sich der Druck auf die Wirbelsäule verringern. Das hilft gegen Rückenschmerzen und stabilisiert Knie, Sprunggelenke, Wirbelsäule und Hüfte. Balance-Pads sind wichtige Hilfsmittel beim sogenannten Pertubationstraining (Störfaktortraining). „Eine der besten Sachen, die derzeit angeboten werden“, ist Sporttherapeut Mark Schmelcher vom Sport-Gesundheitspark überzeugt. Bei unspezifischen Rückenschmerzen sei es effektiver als Krafttraining. Balance-Pads kosten in Sportgeschäften und im Versandhandel zehn bis 80 Euro.

 

Fitnessbänder
Wenn es um Funktionalität in Sachen Training geht, sind die elastischen Bänder kaum zu schlagen. Sie ermöglichen vielfältigste Übungen, sind relativ preiswert und passen in jeden Rucksack oder Koffer. Es gibt verschiedene Varianten, etwa lange Therabänder aus Latex, Mini-Loops, die wie ein Gummiring um die Ober- oder Unterschenkel gelegt werden oder Textilbänder mit mehreren Schlaufen, durch die man Hände, Arme oder Beine stecken kann. Das Wirkungsprinzip aber ist immer dasselbe: Der Trainierende muss Zug auf das Band bringen und damit gegen einen Widerstand arbeiten. Das ist effektiver, als nur mit dem Köpereigengewicht zu trainieren. Trainer Mark Schmelcher empfiehlt Fitnessbänder vor allem für Menschen, die noch nicht auf einem hohen Fitnessstand sind sowie für den Durchtrainierten zur Erwärmung der Muskeln. Bänder gibt es im Handel ab einem Euro (Mini-Loops), Therabänder ab fünf Euro. Selbst sehr gute Produkte kosten selten mehr als 15 Euro. Einsteiger sollten darauf achten, dass ein Übungsleitfaden mit enthalten ist.

 

Kettlebell
Kugelhanteln aus Gusseisen gehören längst zum Standardrepertoire der Fitnessstudios. „Sie sind sehr vielseitig einsetzbar, besonders im Rückentraining und zur Schulterstabilität“, lobt Mark Schmelcher. Man komme über den im Alltag üblichen Bewegungsradius hinaus, könne auch Übungen machen, bei denen die Kettlebell über Kopf oder hinter dem Rücken gehalten wird. Das Gewicht verlangt den Muskeln bei Bewegungen mehr ab als das eigene Körpergewicht, dient aber auch, zum Beispiel im Einbeinstand, der Stabilität. Im Handel sind Kugelhanteln von zwei bis 32 Kilo Gewicht erhältlich. „Zwei bis sechs Kilo reichen für den Anfang“, sagt der Sporttherapeut. Mit einer Kettlebell lassen sich Kraft und Kraftausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainieren. Und sie ist ein Ganzkörper-Trainingsgerät. Egal, welchen Schwerpunkt die Übung hat, etwa Schultergürtel, Beine oder Po: Die rumpfstabilisierende Muskulatur wie Bauchmuskeln und Rückenstrecker muss immer mitarbeiten. Kettlebells sind ab zehn Euro (zwei Kilo) oder 15 Euro (vier Kilo) erhältlich. 16 Kilo kosten rund 50 Euro.

 

Kurzhanteln/Gewichte
Hanteltraining klingt für viele Menschen nach „Muckibude“ und schwer bepackten Oberarmen. Das muss aber nicht sein. Übungen mit Kurzhanteln sind komplex und beanspruchen in der Regel große Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken. Auch sie ermöglichen ein ganzheitliches Training des gesamten Körpers. Anfänger können schon mit ein bis zwei Kilogramm Gewicht einen guten Trainingseffekt und Muskelaufbau erzielen. „Man kann zum Beispiel viel für die Schultern machen, etwa die Rotatorenmanschette stärken“, erklärt Sporttherapeut Schmelcher. Einzelne Muskeln lassen sich sehr gezielt und isoliert ansteuern. Zudem können auch Einsteiger das Gewicht beim Krafttraining gut kontrollieren. Kunststoffummantelte Kurzhanteln kosten circa 15 Euro (2,5 Kilo) oder 25 Euro (fünf Kilo) pro Stück. Gewichte in Hantelform gibt es paarweise schon für zehn Euro (ein Kilo) oder 15 Euro (zwei Kilo). Auch hier sollten Einsteiger darauf achten, dass eine Übungsanleitung mit dabei ist.

 

Hula-Hoop-Reifen
Sind diese Reifen nicht eher ein Spielzeug als ein Sportgerät? Weit gefehlt. Die Rotationsbewegungen fordern sowohl die Koordination als auch das Herz-Kreislauf-System heraus. Anders formuliert: Den Reifen durch die Hüftrotation oben zu halten, ist nicht nur hip, sondern auch ein reichlich anstrengender Balanceakt. Das ist gut für die Ausdauer und eine bessere Körperwahrnehmung. Die Bewegung dient dem Muskelaufbau in der Körpermitte. Andere Muskelgruppen kann man trainieren, wenn man den Reifen um einen Arm oder ein Bein kreisen lässt. Oder um den Hals – sofern man keinerlei Beschwerden mit der Halswirbelsäule hat. Wer etwas für sein Herz-Kreislauf-System tun will und den Hula-Hoop-Reifen nicht mag: Eine Alternative ist das Springseil. Hula-Hoop-Reifen kosten acht bis 80 Euro. Die Preisunterschiede liegen zum Teil an verstellbaren Größen und zusätzlichen Gewichten.

 

Schwingstab
Der Schwingstab ist ein Trainingsgerät mit vielen Einsatzmöglichkeiten und hohem Spaßfaktor, das Abwechslung ins Fitnessprogramm bringt. Es kann durchaus auch im Freien benutzt werden. Durch gleichmäßige Bewegungen wird der meist 1,50 bis 1,60 Meter lange Stab in Schwingung versetzt, die sich über die Hände in innere Muskelschichten überträgt. So wird die Tiefenmuskulatur angesprochen und gekräftigt. Die Vibration löst als tiefgehende Reaktion des Körpers quasi reflexhaft eine Anspannung des Rumpfes aus. Diese könne bewusst gar nicht erreicht werden, sagen die Befürworter dieses meist aus Fiberglas bestehenden Trainingsgeräts. Übungen mit dem Schwungstab können bei Rücken-, Nacken- und Gelenkproblemen sowie Verspannungen helfen und schulen die Hand-Augen-Koordination. Die Schwingbewegungen stärken Rumpfmuskulatur und Körpermitte und verbessern Stabilität und Haltung. Vielfach ist der Schwingstab auch unter dem Namen Flexi-Bar bekannt. Das ist aber nur der Name eines Herstellers. Der „Flexi-Bar Standard“ gilt indes als Klassiker unter den Schwingstäben. Er kostet rund 80 Euro, andere Schwingstäbe ab 25 Euro.

 

Faszienrolle
Die Rollen aus Hartschaum oder Kork galten vor einigen Jahren als wahre Wundermittel. Es hieß, sie helfen, Verspannungen zu lösen, Schmerzen zu reduzieren, die Beweglichkeit zu erhöhen und das Bindegewebe zu straffen. Auch wenn der Hype etwas abgeklungen ist, sind sie noch beliebt. Durchaus zu Recht, meint Trainer Schmelcher. „Für die Erholung der Muskulatur sind sie sehr sinnvoll.“ Also bei Verspannungen oder wenn die Muskelspannung gesenkt werden soll. Allerdings darf man die Übungen weder zu langsam noch zu schnell oder zu heftig ausführen. Für den Start empfiehlt sich daher die Anleitung durch einen versierten Trainer. Faszienrollen sind ab zehn Euro erhältlich, Produkte mit guten Testergebnissen kosten 30 bis 40 Euro.

 

Pilatesring
Pilatesringe sind Kunststoffringe mit einem Durchmesser von 30 bis 40 Zentimetern und zwei Griffen. Sie sind handlich, leicht und können daher ebenfalls gut mit in den Park genommen werden. Der Einsatz des Pilatesrings, auch „Magic Circle“ genannt, bewirkt durch den Widerstand beim Zusammendrücken einen Muskelaufbau und verbessert Haltung und Koordination. Der Einsatz ist vielseitig, es gibt für nahezu jede Körperregion Übungen mit dem Pilatesring, die in aller Regel mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Der Ring lässt sich mit den Händen oder Armen ebenso zusammendrücken wie mit den Waden oder den Oberschenkeln. Die Übungen stellen zugleich ein Krafttraining für Wirbelsäule und Beckenboden dar. Pilatesringe kosten acht bis etwa 30 Euro.

 

Der Sport-Gesundheitspark Berlin e. V. (SGP) ist ein Verein, der sich auf Gesundheitssport, Sportmedizin und Betriebliches Gesundheitsmanagement spezialisiert hat. Mit rund 6500 Mitgliedern ist er der sechstgrößte Sportverein in Berlin und zudem größter Anbieter im Bereich Gesundheitssport. Der SGP betreibt fünf Standorte in Charlottenburg, Hohenschönhausen, Wedding, Wilmersdorf und Zehlendorf.

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