Rezept für Hobby-Sportler: locker angehen, langsam steigern

Berliner Morgenpost, 23. Mai 2016

Der Berliner Robert Margerie testet am Zentrum für Sportmedizin die Fitness von Hobbysportlern. Und baut sie bei Bedarf auf.

Die Beine treten unermüdlich in einem harten Stakkato auf das Laufband. Ein Tempo von 14,4 Kilometer pro Stunde zeigt das Display an, das entspricht einer Zeit von 4:10 Minuten für 1000 Meter. Daneben zeichnet ein EKG-Gerät die Herzfunktion auf. Der Atem geht tief und schnell. Der Puls ist bei mittlerweile 185 angelangt. Markus M. will es wissen, wortwörtlich auf dem Laufband und im übertragenen Sinn. Der Enddreißiger verlangt sich im Zentrum für Sportmedizin im Olympiapark in Charlottenburg-Westend alles ab, weil er seinen Trainingsstatus testen will. Nachdem das Laufband runter gefahren ist, misst Dr. Robert Margerie den Blutdruck, eine Mitarbeiterin entnimmt am linken Ohrläppchen ein wenig Blut, um den Laktatwert zu bestimmen. Laktat ist ein Stoffwechselendprodukt und ein Indikator für die Energiebereitstellung im Körper. Laktatwerte zu messen, hilft bei der Beurteilung der Ausdauer.

Markus M. ist engagiert, aber kein Profi, sondern Amateursportler. Er läuft Halbmarathon. Seine Partnerin hat ihm einen Gutschein für diesen Fitness-Check geschenkt. Nach dem Motto: Lauf ruhig deinen Halbmarathon, aber tu mir den Gefallen und lass’ mal deinen Gesundheits- und Fitnessstatus bestimmen. Damit du nicht irgendwann auf der Laufstrecke überfordert zusammenklappst.

Das Team des sportmedizinischen Zentrums berät und begleitet

Robert Margerie ist einer der Ärzte des Zentrums für Sportmedizin. Zu ihm kommen aktive und engagierte Freizeitsportler wie Markus M., aber auch Menschen, die neu mit Sport beginnen wollen oder jahrelang ausgesetzt haben und wieder einsteigen wollen. Die unschlüssig sind, was sie genau tun sollen und was sie sich zumuten können. Manche melden sich aus eigenen Stücken an, anderen wird von einem Arzt nahegelegt zu kommen, um beginnende Krankheiten abzuwenden, etwa einen Diabetes, oder um durch Bewegung und Gewichtsreduktion die Gelenke zu entlasten. Das Team des sportmedizinischen Zentrums macht die Tests, berät und begleitet.

Ein ähnliches Zentrum gibt es auch im Sportforum Hohenschönhausen. Zu beiden gehören organisatorisch die Sportgesundheitsparks in der Forckenbeckstraße in Wilmersdorf, in der Clayallee in Zehlendorf sowie am Evangelischen Geriatriezentrum auf dem Campus Virchowklinikum der Charité. Gegründet wurden sie im Jahr 1988, sie arbeiten als gemeinnütziger Verein, Kooperationspartner sind unter anderem die Ärztekammer, der Landessportbund, drei Universitäten und die Charité. Zwar betreut das Zentrum für Sportmedizin auch Leistungssportler, nimmt sich aber auch der Freizeitsportler an. In den Sportgesundheitsparks kann jedermann allein oder in Gruppen Gesundheitssport betreiben.

Anknüpfen an das, was als Kind oder Jugendlicher Spaß gemacht hat

Die Betonung auf „Gesundheit“ ist Robert Margerie wichtig: Sport betreiben nicht um der Spitzenleistungen Willen, sondern um das Allgemeinbefinden zu verbessern, um Herz, Kreislauf, Rücken und Gelenke fit zu halten und um bis ins hohe Alter Beweglichkeit, Koordination und damit auch Autonomie zu erhalten.

Manche Menschen haben den Dreh raus, sie haben schon als Kind mit Sport angefangen und nie damit aufgehört. Glückliche Fitness-Fans. Aber wie geht das Wieder-fit-Werden nach Jahren der Bewegungsarmut? „Das Wichtigste ist: Es muss Spaß machen“, sagt Robert Margerie. „Man muss an positive Erfahrungen anknüpfen und sich erinnern, was als Kind und Jugendlicher Spaß gemacht hat. So kann man anfängliche Hemmnisse überwinden.“ Kinder haben einen angeborenen Hang zur Bewegung, sagt der Arzt. Das sieht man etwa in Schulen: „Beginnt die Pause, rennen alle hinaus auf den Schulhof. Das Rennen, die Bewegung liegt uns im Blut.“

Daran müsse man anknüpfen und schauen, was motivierend wirkt, um den Status des Couch Potatoe zu verlassen: ein Sportverein, eine Schwimmhalle oder Freunde, mit denen man sich verabredet. Hauptsache, es macht Spaß und der Einstieg gelingt. „Dann ist es fast egal, was man tut – Hauptsache Sport.“

Mindestens zweimal pro Woche sollte man sich bewegen

Ein wenig einschränken will das der Mediziner aber dann doch. Ein Arzt, am besten ein Sportmediziner, sollte einen schon beraten, was sinnvoll ist – und wovon eventuell abzuraten ist. Wer zum Beispiel nach langer Pause mit 50 wieder Fußball oder Handball spielen will, muss auf zweierlei achten: Wie bekomme ich das verletzungsfrei hin, schließlich sind beide Sportarten schon für Junge mit einem recht hohen Verletzungsrisiko behaftet. Und wo und mit wem überhaupt den Ballsport beginnen? Sportler in Vereinen betreiben Mannschaftssport vor allem leistungsorientiert. Es gilt also bei ortsansässigen Vereinen zu fragen, ob es auch Gruppen für ältere Freizeitsportler gibt.

Regelmäßigkeit ist wichtig, sagt Sportmediziner Margerie und rät zur Vorsicht. „Nur einmal in der Woche Fußball zu spielen, hat kaum einen Gesundheitseffekt, bringt aber das Verletzungsrisiko mit sich.“ Konkret bedeutet „Regelmäßigkeit“: mindestens zweimal pro Woche sollte man sich bewegen. Ideal ist laut Weltgesundheitsorganisation: drei- bis fünfmal wöchentlich jeweils mindestens 30 Minuten Ausdauersport plus zweimal pro Woche Krafttraining. Wobei Ausdauersport auch bedeuten kann, regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Mit Regelmäßigkeit kann Sport so wirkungsvoll wie Medikamente sein, aber nebenwirkungsfrei. Und keiner muss von Null auf sieben Mal die Woche starten. Langsam mit Spaß anfangen, ist besser als sich gleich zu viel vorzunehmen, frustriert zu werden und die Lust an der Bewegung wieder zu verlieren.

Viele „Neusportler“, denen Robert Margerie begegnet, beginnen nicht ganz freiwillig mit Sport, sondern nach folgendem Muster: Der Hausarzt verkündet, dass der Blutdruck nicht in Ordnung sei und jetzt wohl Medikamente nötig werden, um nicht Herz, Gefäße und Nieren zu gefährden. Ähnlich bei zu hohem Blutzuckerspiegel, also bei beginnendem Diabetes. Doch die Aussicht, für den Rest des Lebens Medikamente nehmen zu müssen und somit chronisch krank zu sein, schockiert manchen und ist Motivation genug, körperlich durchzustarten. Regelmäßige Bewegung kann dann dafür sorgen, dass die Medikamente gar nicht nötig werden oder zumindest deren Dosis niedrig bleibt. „Diese Menschen steigen in den Sport ein, nicht weil sie der Spaß an Bewegung antreibt. Für sie steht der medizinische Zweck im Vordergrund – Sport als Medikament beziehungsweise Medikamentenersatz.“ Was nicht ausschließt, dass der Spaß später dazukommt.

Fahren Sie doch einfach mal eine Tour-de-France-Etappe nach

Eigeninitiative und Selbstdisziplin gehören dazu, aber man kann es sich leichter machen: indem man sich zum Beispiel, um regelmäßig spazieren zu gehen, einen Hund anschafft. Einen Garten anlegt, um körperlich aktiv zu sein. Den Sport mit einem Urlaubsziel und dem (passiven) Sportinteresse verbindet und die eine oder andere Tour-de-France-Etappe – im eigenen Tempo – nachfährt. Die Möglichkeiten sind unerschöpflich. Der Sport in einer Gruppe mit Trainer hat den Vorteil, dass man auch mal die Verantwortung abgeben kann und nicht planen und nachdenken muss. Der Trainer überlegt ja, welche Übungen gemacht werden. „Man lässt mit sich geschehen. Das kann sehr angenehm sein“, sagt Sportmediziner Margerie. Eine Motivation für mehr Bewegung kann selbst die eigene Eitelkeit sein: Normalgewicht halten und gut aussehen trotz der Leidenschaft für gutes Essen.

Wer sich ein konkretes Leistungsziel setzt, sollte aber bedenken, sich nicht zu viel in zu kurzer Zeit vorzunehmen. Er darf sich nicht an früheren Leistungen orientieren. Wer zehn Jahre keinen Sport gemacht hat, dürfte Probleme dabei haben, sich in sechs Monaten marathonfit zu trainieren. Oder sein Gewicht von 130 Kilogramm auf 80 abzuschmelzen. Dann droht Frust. „Setzen Sie sich unbedingt realistische Ziele“, rät Sportmediziner Margerie. Eine Regel des Freizeitsports lautet „Locker angehen, langsam steigern“.

Und wenn sich der Gesundheitssportler doch mal überschätzt hat und einen Durchhänger erlebt, dann gilt: Locker bleiben! Das gehört dazu wie zum Leben überhaupt. „Legen Sie eine Sportpause ein oder schauen Sie sich nach einer Sportalternative um. Kleine Änderungen können Wunder wirken, zum Beispiel eine neue Laufstrecke, eine Laufgruppe oder ein Trainingspartner, mit dem Sie sich verabreden und so eine Verbindlichkeit schaffen“, sagt der Mediziner.

Wer dies beherzigt und durchhält, wird belohnt. Zum einen durch Glückshormone, die der Körper bei Sport ausschüttet, aber auch ganz praktisch und lebensnah: Man besteht Alltagsbelastungen leichter, etwa das Treppensteigen und Tragen von Koffern oder Getränkekisten: Man ermüdet nicht so schnell. Kurzum: Die Lebensqualität steigt. Und das bis ins hohe Alter, sagt Robert Margerie. Durch Muskeltraining ermüdet man weniger leicht und erhält seine Kraft – man kann beispielsweise den Urenkel auf den Arm nehmen. Gymnastik sorgt für Beweglichkeit – und kann so auch hochbetagt die Schnürsenkel binden. Tanzen verleiht Koordinationsvermögen und Reaktionsvermögen – das bewahrt vor Stürzen.

Ab 35 Jahren sollten sich Neueinsteiger ärztlich untersuchen lassen

Chronische Krankheiten wie Asthma, Diabetes, Rheuma, Herzleiden oder Krebs sind keine Ausschlusskriterien, sondern im Gegenteil gerade ein Grund, sich mehr zu bewegen, um fit zu werden oder zu bleiben. Selbst Verletzungen, Lähmungen und andere Funktionseinschränkungen sind kein Hindernis, nur sollte dann unter Umständen zunächst ein Physiotherapeut mit dem Patienten arbeiten und ihn beispielsweise auf ein schmerzangepasstes Training vorbereiten.

Aber schon ab einem Alter von 35 sollte der Sport-Neueinsteiger oder -Wiedereinsteiger eine internistisch-orthopädische Untersuchung absolvieren und vom Arzt frühe Todesfälle in der Familie abfragen lassen (Familien-Anamnese). Dann kann jedoch praktisch jeder wieder einen Weg zur gesunden Fitness finden.

Zum Abschluss berichtet Robert Margerie von einer besonderen Herausforderung, auch für ihn als Arzt: Kürzlich sei ein Mann von 190 Kilogramm Körpergewicht zu ihm gekommen. Der nahm immerhin nicht den Aufzug, sondern die Treppe zum zweiten Obergeschoss. Schon das eine erste Übung und Prüfung auf ausreichende Motivation des Patienten. In solchen Fällen muss sich der Sportmediziner Hilfe bei Kollegen holen. Denn mit einem solchen Gewicht ist ein Mensch zunächst praktisch nicht trainierbar.

Eine gesunde Fitness kann er nur erreichen, wenn die Gesundheitsexperten interdisziplinär zusammenarbeiten: Der Psychologe bietet eine Verhaltenstherapie für kontrolliertes Essen, der Ernährungsfachmann vermittelt Wissen über Lebensmittel und der Sportmediziner erarbeitet einen Stufen-Trainingsplan. Vielleicht wird auch ein Chirurg hinzugezogen, der mit einem abschnürenden Magenband operativ dafür sorgt, dass der Betroffene gar nicht mehr so viel essen kann wie bisher.

Vieles ist machbar. Es muss ja nicht gleich Puls 185 und Halbmarathon wie bei Markus M. sein.

Auch stark Übergewichtige können fit werden

Margerie erzählt von einer besonderen Herausforderung: Kürzlich sei ein Mann von 190 Kilogramm Körpergewicht zu ihm gekommen. Der nahm immerhin nicht den Aufzug, sondern die Treppe zum zweiten Obergeschoss. Schon das sei eine erste Übung und Prüfung auf ausreichende Motivation des Patienten. In solchen Fällen muss sich der Sportmediziner Hilfe bei Kollegen holen. Denn mit einem solchen Gewicht ist ein Mensch zunächst praktisch nicht trainierbar.

Eine gesunde Fitness kann er nur erreichen, wenn die Gesundheitsexperten interdisziplinär zusammenarbeiten: Der Psychologe bietet eine Verhaltenstherapie für kontrolliertes Essen, der Ernährungsfachmann vermittelt Wissen über Lebensmittel und der Sportmediziner erarbeitet einen Stufen-Trainingsplan. Vielleicht wird auch ein Chirurg hinzugezogen, der mit einem abschnürenden Magenband operativ dafür sorgt, dass der Betroffene gar nicht mehr so viel essen kann wie bisher.

Vieles ist machbar. Es muss ja nicht gleich Puls 185 und Halbmarathon wie bei Markus M. sein.

Weitere Informationen zum Gesundheitssport:

Berliner Sportärztebund, Tel. 823 20 56, Landessportbund Berlin, Tel. 30002-0, www.lsb-berlin.net/angebote/gesundheitssport, Sportgesundheitsparks/Zentrum Sportmedizin, www.sport-gesundheitspark.de/gesundheitssport.html, Tel. 897 917-0, Sportärztebund Berlin-Brandenburg, Tel. 8232 056

Von Wolfgang W. Merkel

Quelle: http://www.morgenpost.de/berlin/article207591461/Rezept-fuer-Hobby-Sportler-locker-angehen-langsam-steigern.html