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rbb QUIVIVE, 23. September 2010


Richtige Ernährung beim Sport

Beitrag rbb QUIVIVE, Rundfunk Berlin Brandenburg

Marathonwochenende in Berlin. Am 26. September laufen wieder 40 000 Menschen durch die Hauptstadt. Aber was sollte auch der Freizeitsportler, der nicht tagtäglich Sport treibt, bei der Ernährung vor, während und nach dem Sport beachten?

Am kommenden Wochenende ist es wieder soweit: Zehntausende Freizeit- und Profisportler nehmen an dem 37. Marathon teil. Monatelang haben sie dafür trainiert und sich auf den Mammutlauf vorbereitet. Auch die Ernährung spielt bei einem professionellen Training eine wichtige Rolle. Was soll oder darf ich essen und trinken und wann? Vor, während und nach der sportlichen Belastung?

Klar ist: Sport und eine ausgewogene Ernährung gehören zusammen. Nur wer Energie in Form von den richtigen Lebensmitteln zuführt, kann auch etwas leisten. Ansonsten macht der Körper früher oder später schlapp. So ist die Hälfte aller Leistungseinbrüche beim Sport auf Ernährungsfehler zurückzuführen.

Hier die wichtigsten Tipps für Sie:

• Die wichtigste Energiequelle vor dem Sport sind die Kohlenhydrate. Das gilt übrigens auch für Abnehmwillige. Denn Fette werden nur im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt. Ein kohlenhydratreiches Frühstück ist also ein Muss. Beispiel: Vier Esslöffel Früchtemüsli mit Milch, dazu ein Glas Orangensaft und einen Becher Naturjoghurt.

• Treiben Sie weder mit leerem noch mit zu vollem Magen Sport. Ohne Nährstoffe ist der Körper nicht leistungsfähig und schaltet in den Hungerstoffwechsel. Dann baut er sogar Muskelmasse ab. Studien des Instituts für Sporternährung bestätigen: leere Energiespeicher erhöhen das Verletzungsrisiko. Ist der Magen zu voll, können die Muskeln nicht ausreichend mit Blut versorgt werden. Da Blut jedoch den wichtigen Sauerstoff transportiert, sollte die letzte Mahlzeit vor dem Sport etwa drei Stunden zurückliegen.

• Nur wer länger als 90 Minuten Sport treibt, sollte zwischendrin eine Kleinigkeit essen. So lange reicht etwa der Energievorrat in den Muskeln. Ideal ist zum Beispiel eine Banane. Denn ihre komplexen Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel lange Zeit aufrecht, man muss nicht viel kauen und sie ist magenverträglich. Alternativ darf es auch ein Müsliriegel oder eine Fruchtschnitte sein. Verzichten Sie auf teure so genannte PowerGels oder EnergieRiegel mit hoch konzentrierten Kohlenhydraten.

• Vor dem Sport unbedingt Flüssigkeit tanken. Geeignet sind magnesium und calciumhaltiges Mineralwasser mit Spurenelementen wie Zink. Trinken Sie außerdem genug: Die meisten Sportler trinken erst, wenn sich der Durst einstellt. Besser: Füllen Sie vor dem Sport die Flüssigkeitsspeicher auf mit Saftschorlen oder Mineralwasser. Während des Sports sollten Sie etwa alle zehn bis zwanzig Minuten ein großes Glas trinken.

• Wer länger als eine Stunde Sport treibt, sollte regelmäßig in kleinen Schlucken trinken. Das ideale Getränk ist die nicht zu kalte Apfelsaftschorle. Der Saft gibt den Muskeln den nötigen Zucker und das Wasser dem Körper die ausgeschwitzten Mineralstoffe zurück.

• Die wichtigste Regenerationsmaßnahme nach dem Sport ist ebenfalls das Trinken. Gerne auch wieder Apfelschorle. Die Muskelspeicher arbeiten auf Hochtouren und sind bis eine Stunde nach dem Sport besonders aufnahmefähig. Am besten füllt man sie jetzt mit kohlenhydratreichen Getränken. Alternativ schmeckt auch ein alkoholfreies Weizenbier. Es enthält viele Mineralstoffe und entspricht in seiner Teilchenkonzentration, im Energiegehalt und den Kohlenhydraten einem Sportgetränk.

• Die zweite Regenerationsmaßnahme nach dem Sport ist das Essen. Direkt nach dem Sport empfiehlt sich ein Weißmehlbrötchen mit Ei. Wer später essen möchte, kann Pellkartoffeln mit Quark wählen oder Asianudeln mit Hähnchenfleisch. Wichtig ist die Mischung leicht verdaulicher Kohlenhydrate mit Eiweiß.

• Körperliche Tätigkeit erhöht den Bedarf an manchen Vitaminen. Daher ist es wichtig, die Ernährung abwechslungsreich und vollwertig zu gestalten. Empfehlenswert sind fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag. Für Mineralstoffe und Spurenelemente gilt: Wer pro Woche dreimal für mehr als eine Stunde intensiv Sport treibt, braucht mehr Kalium, Magnesium und Kalzium.

• Muskeln bestehen vor allem aus Eiweiß. Dennoch ist es unsinnig, das Muskelwachstum mit einem ExtraSteak anregen zu wollen. Für eine optimale Eiweißversorgung muss man nicht mehr, sondern vor allem abwechslungsreich essen.

• Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen sie Kohlenhydrate als Energiequelle. In Form von Glykogen (viele aneinander gekettete Traubenzuckermoleküle) werden sie dann im Körper gespeichert. Verzichten Sie jedoch auf Traubenzucker und Süßigkeiten: Sie versorgen den Körper auf einmal mit extrem viel Zucker und stoßen so eine überschießende Ausschüttung des Blutzucker senkenden Hormons Insulin an. Folglich kann der Blutzuckerspiegel noch stärker absinken und zu Konzentrationsproblemen führen.

Filmbeitrag: Michael Großmann
Infotext: Beate Wagner

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