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Wir bewegen Berlin - Sportratgeber, September 2010


Sportgerechte Ernährung

Was essen vor, während und nach dem Sport?

Vor einer Ausdauerbelastung sind speicherfüllende Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Müsli, Brot für die spätere Energiebereitstellung empfehlenswert. Gemüse wie Spinat und Champignons, Obst wie Bananen, Birnen, Aprikosen sowie Walnüsse und Haselnüsse liefern notwendiges Kalium. Dazu viel magnesium- und calciumhaltiges Mineralwasser mit Spurenelementen (Zink, Fluor, Selen) trinken. Elektrolytgehalt und reichhaltige Flüssigkeit beugen einem Mineralstoffmangel vor und dienen zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse.

Aktion am Morgen
Morgens ist ein Frühstück aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten empfehlenswert: eine Scheibe Weißbrot mit Quark und Honig, ein helles Brötchen mit Frischkäse und Marmelade oder drei Esslöffel Müsli mit Rosinen und Orangensaft. Dazu eine Tasse Tee oder ein Glas warmes Wasser. Wer sehr früh trainiert, wählt eine Banane.

Aktion am Nachmittag

Nach einem ausgewogenen Mittagessen mit Sattmachern wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis sollten mindestens drei Stunden Zeit vergehen; sonst mittags lieber einen Salatteller vorziehen. Sind nach der Mahlzeit bereits mehr als vier Stunden vergangen, darf es ein Rosinenbrötchen mit einer Tasse Milchkaffe oder die Banane sein.

Nach dem Training benötigt jeder Mensch eine Erholungsphase

Die 1. Regenerationsmaßnahme sind kohlenhydratreiche Getränke wie Fruchtsaftschorle oder leicht gesüßter Tee. Für Erwachsene auch ein alkoholfreies Weizenbier, aber bitte nie eiskalt!

 

Die 2. Regenerationsmaßnahme ist leichte Kost
Hier sollten leicht verdauliche Kohlehydrate mit hochwertigem Eiweiß kombiniert werden, z.B. Ei im Brötchen oder Back-Kartoffel mit Sauerrahm oder Lachs.

 

Karen Saß

Dipl. Ernährungswissenschaftlerin

Mit freundlicher Unterstützung des Sport-Gesundheitspark Berlin

Quelle: Sport-Gesundheitspark Berlin e.V.


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