Bewegung - Laufen kann jeder - aber richtig?

radioBERLIN 88,8, 30. Mai 2009

Bewegung
Laufen kann jeder – aber richtig?

Fakt ist, dass wir uns zu wenig bewegen und das ist auf Dauer ungesund: 1000 Schritte sind es etwa am Tag im Durchschnitt.
Lauftipps vom radioBERLIN 88,8-Sportberater Andreas Heißel...

Die Sporthochschule Köln hat in einer Studie herausgefunden, dass bereits 3000 Schritte mehr am Tag positive Effekte auf die Gesundheit haben. Die optimale Reizsetzung liegt bei etwa 10.000 Schritten.

Viele Läufer haben dieses Problem nicht: Einfach loslaufen, sich draußen bewegen fast überall und zu jeder Zeit und ganz ohne Eintritt und Mitgliedsbeitrag. Viele verbinden das Laufen aber auch mit großer Anstrengung und der versprochene Spaß stellt sich sehr spät oder gar nicht ein.

Das kommt auch daher, dass Laufen nicht für jeden der optimale Sport ist und oft wird vergessen, dass man auch beim Laufen wenige aber sehr wichtige Regeln einhalten muss.

Die sportmedizinische Untersuchung

Bevor es losgeht, sollte vor allem für Einsteiger und Untrainierte ab 40 der ärztliche Gesundheitscheck stehen. Das Herz-Kreislauf-System wird auf seine Belastbarkeit hin untersucht. Aus orthopädischer Sicht sind Fehlstellungen der Wirbelsäule und Gelenke zu berücksichtigen, damit ungleichmäßige Belastungen nicht zu Verschleiß führen.

Laufen ist gesund

Es bietet eine Reihe positiver Effekte für den Körper. Durch die Bewegung wird die Gelenkschmiere dünnflüssiger und versorgt den Knorpel besser mit Nährstoffen. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt: der Ruhepuls ist niedriger und der Blutdruck sinkt. Gerade moderates Laufen stärkt das Immunsystem. Aber auch das seelische Wohlbefinden bessert sich: In der Dauerbelastung werden nachweislich die Stresshormone (Adrenalin) schneller abgebaut.

Lauftipps

Gerade für Einsteiger gilt: lieber öfter und dafür kürzer. Drei mal in der Woche aber nicht länger als 30-40 Minuten. Eine Minute Joggen und eine Minute Gehen ist eine gute Orientierung für die ersten Male. Wer sich problemlos unterhalten kann, hat das richtige Tempo. Ein Trainer für die ersten Einheiten korrigiert die Technik, passt sich dem eigenen Tempo an und motiviert. Der Laufstil muss übrigens nicht schön sein – aber ökonomisch. Aufrecht laufen und nicht "sitzen“ und flaches Laufen nicht "hüpfen“ sind zwei davon.

Ein leichtes Dehnprogramm nach dem Lauf fördert die Durchblutung der Muskeln und beschleunigt dadurch auch die Regenerationsprozesse in den Muskelzellen. Außerdem senkt es die Muskelspannung und verbessert langfristig die Beweglichkeit.

Die Kraftübertragung geschieht über die Füße. Gute Laufschuhe sind Pflicht. Eine ausführliche Beratung in einem Fachgeschäft ist sinnvoll. Der Schuh sollte grundsätzlich den Fuß stützen, das Abrollen erleichtern und den Aufprall des Körpers dämpfen. Eine Laufanalyse sollte obligatorisch sein.

Ein gutes Geschäft zeichnet sich auch dadurch aus, dass der Schuh umgetauscht werden kann. Den erst beim Laufen findet man wirklich raus, ob der Schuh drückt. Abends kaufen, da der Fuß sich über den Tag ausdehnt und die alten Laufschuh mitbringen: am Abrieb ist das Abrollverhalten erkennbar.

Ein stabiler Kern macht den Unterschied

Ein bis zweimal wöchentlich ein ausgleichendes Training zum Laufen macht Sinn. Ein sensomotorisches Krafttraining zur Stabilisierung der Gelenke wäre ideal. Z.B. auf instabilen Unterlagen trainieren, damit die Ansteuerung neben der Kraft auch verbessert wird. Die Gefahr umzuknicken wird geringer. Außerdem ergibt sich eine verbesserte Laufökonomie durch trainierte Muskeln und Dysbalancen (Muskelschwächen und Muskelverkürzungen) werden ausgeglichen. Die Stabilisierungsfähigkeit des Rumpfs (Bauch/ Rücken/ seitlicher Rumpf) ist dabei entscheidend. Je mehr Halt wir in der Mitte haben, umso besser können wir Arme und Beine ansteuern und koordinieren. Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden wird vorgebeugt.

Mehr als eine gute Alternative: Nordic Walking

Besonders geeignet ist Nordic Walking für Einsteiger, Übergewichtige und Menschen mit gesundheitlichen Problemen, weil die Intensität individuell anpassbar ist. Eigentlich kommt es aber aus dem Leistungssport und wenn man sich vorstellt, zügigen Schrittes die Berge hoch zu gehen, kann man sich vorstellen, wie effektiv das auch für Sportler ist. Als Sommertraining für die finnischen Skilangläufer gedacht, streifen inzwischen überall Menschen mit kräftigem Stockeinsatz durchs Gelände.

Das Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining: 90 % der Körpermuskulatur werden gefordert, auch Oberkörper und Arme. Außerdem ist es gelenkschonend und die Belastung von Gelenkknorpel, Bandapparat und Knochen der Beine ist durch den Stockeinsatz um die Hälfte reduziert. Der Kalorienverbrauch ist durch den Stockeinsatz höher als beim Walken.

Richtiger Stockeinsatz, richtige Technik?

Entscheidend beim Nordic Walking ist, dass man mit der richtigen Technik unterwegs ist. Die positiven Aspekte werden nur genutzt, wenn die Technik beherrscht wird und dynamisch an den Stöcken gegangen wird. Viele nutzen die Stöcke lediglich als Gehhilfe.

Viele Krankenkassen bieten Kurse an. Dort erlernt man in der Gruppe unter fachlicher Anleitung die richtige Technik. Beim Kauf der Stöcke darauf achten, dass diese eine Daumenschlaufe haben und wenn man die Stöcke vor sich stellt, sollte das Ellbogengelenk 100 -110 Grad haben.

Nordic Walking wird oft als „Omasport“ belächelt. Wenn man mit der richtigen Technik am Stock geht, ist es aber ein sehr effektives Ganzkörper-Ausdauertraining und für jeden geeignet. Auch Sportler werden überrascht sein, wie anstrengend es sein kann.

Wenn die Motivation nachlässt

Ob Joggen oder Nordic Walking – damit Sie dran bleiben, muss die Motivation stimmen. Auch wenn Laufen der effektivste Ausdauersport ist - wenn man sich ständig quälen muss, dann hat es wenig Sinn. Man muss dem Laufen aber auch eine Chance geben. Es braucht Zeit, bis man sich an die ungewohnte Belastung gewöhnt hat.

Noch mehr Spaß macht es, wenn Sie in interessanter Umgebung und schöner Landschaft unterwegs sind, mit LaufpartnerIn oder in einer Laufgruppe oder Musik dabei hören. Zu Beginn sollten Sie das Leistungsprinzip ausklammern. Später kann man sich ein schönes Ziel setzen – zum Beispiel einen Halbmarathon als besonderes Erlebnis.
Sie müssen nicht Laufen! Sie dürfen an der frischen Luft sein und die Natur genießen, etwas für Ihre Gesundheit tun. Bleiben Sie in Bewegung.

Infos unter: Sport-Gesundheitspark.de

Lauf- Checks und weitere sportmedizinische Untersuchungen
Zentrum für Sportmedizin
Zehlendorf am Oskar-Helene-Heim
Clayallee 225C
Infos und Anmeldung unter: Telefon 81 81 2-0

Hohenschönhausen im Haus des Olympiastützpunktes
Fritz-Lesch-Straße 29
Infos und Anmeldung unter: Telefon 72626 72 - 0

Sensomotorisches Krafttraining
Sport-Gesundheitspark Berlin e.V.
Forckenbeckstraße 20/21
Infoveranstaltung SenTis (Sensomotorische Tiefenstabilisierung)
Mittwoch, 24. Juni 2009 15.00-16.30 Uhr
Infos und Anmeldung unter: Telefon 89 79 17 -0

Nordic Walking - kostenlose Einführung
Sport-Gesundheitspark Berlin e.V.
Zehlendorf am Oskar-Helene-Heim
Clayallee 225C
Samstag, 13.06.09 von 11.00-12.30Uhr (max. 10 TN, Anmeldung erforderlich)
Infos und Anmeldung unter: Telefon 81 81 2-0

Berlin-Wedding
Reinickendorfer Str. 61 (im EGZB)
Infos und Anmeldung unter: Telefon 450 83 550

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