Muskelpower ab 50

rbb QUIVIVE, 11. Juni 2008

Rundfunk Berlin Brandenburg

QUIVIVE
Beitrag QUIVIVE vom 11.06.2008

Muskelpower ab 50

Die schlechte Nachricht lautet: Vom 30. Lebensjahr an verlieren wir Muskelmasse und legen an Fett zu – mit der Folge, dass Haltung, Beweglichkeit und Gelenkstabilität nachlassen. Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Muskeln lassen sich in jedem Lebensalter stärken. Wie Untersuchungen zeigen, verfügen trainierte Menschen im Alter von 70 Jahren über annähernd die gleiche Muskelmasse und Muskelleistungsfähigkeit wie untrainierte mit 30 Jahren. Die Trainierbarkeit der Muskulatur bleibt also bis ins Alter erhalten. Und das lohnt sich, denn trainierte Muskeln verhelfen zu einem besseren Körpergefühl und geben Vitalität. Sie schützen gegen Rückenbeschwerden und Haltungsfehler und bewahren vor Stürzen und Knochenbrüchen.

Wissen sollte man jedoch, dass Frauen dafür mehr tun müssen als gleichaltrige Männer. Dies fanden amerikanische und britische Wissenschaftler in einer aktuellen Studie heraus und bestätigten damit vorhandene Studien. Der Grund: Ältere Männer können Wissenschaftlern zufolge die Eiweiße (Proteine) aus der Nahrung besser verwerten und für den Muskelaufbau verwenden. Diese Fähigkeit sei bei Frauen über 50 eingeschränkt. Außerdem haben Frauen von vornherein eine schlechtere Ausgangssituation: Der weibliche Körper verfügt anlagebedingt über weniger Muskeln und mehr Fett. Über die Gründe können die Wissenschaftler nur spekulieren: Sie machen die weiblichen Hormone dafür verantwortlich. Jedoch können sich auch „Frauen in den besten Jahren“ erfolgreich stramme Waden antrainieren, indem sie ihren Ernährungsplan ein wenig umstellen. Aktuelle Ernährungsempfehlungen beinhalten einen Proteingehalt von 15 - 20 Prozent. Viele Experten empfehlen nun, diesen Anteil auf 30 Prozent zu erhöhen, jedoch nur in Kombination mit sportlicher Aktivität.

Gute Eiweiß-Spender sind Hühnchenfleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Soja. Pflanzliche Eiweiße sind dabei hochwertiger als tierische. Rind und Schwein, d.h. „rotes Fleisch“ sollte seltener auf dem Speiseplan stehen: Ernährungsexperten empfehlen davon maximal 300 Gramm in der Woche. Statt Toast und Kaffee könnte der optimale Tag mit eiweißreicher Kost so aussehen: Zum Frühstück gibt es ein Magerquarkbrötchen und ein Glas Sojamilch, mittags Hühnchen oder Fisch und abends einen Salat aus Linsen.

Ein positiver Nebeneffekt: Eiweißreiche Kost sättigt besonders gut, so dass man damit meist sogar abnimmt. Die Muskeln selbst helfen auch gegen Übergewicht, denn die Muskulatur ist neben der Leber das größte und wichtigste Stoffwechselorgan. Wer also viele Muskeln hat, hat auch einen höheren Grundumsatz und das verbrennt Kalorien. Mehr Muskeln bringt das Eiweiß jedoch nicht allein durch das Verspeisen, sondern nur in Kombination mit Krafttraining. Um die Kraft und Ausdauer einer Muskelgruppe zu verbessern, ist ein Training mit niedrigem Gewicht, aber vielen Wiederholungen notwendig.

Muskeltraining hat noch mehr positive Effekte: Es stärkt auch die Knochenmasse - der Osteoporose wird vorgebeugt. Und wer seine Muskeln fit hält, der hat auch länger Spaß an körperlich anspruchsvolleren Hobbys wie Tennis, Surfen, Skifahren oder Golf. Vor dem Training sollte man mit dem Hausarzt abklären, ob Erkrankungen eine bestimmte Trainingsform einschränken. Achten Sie auch auf gute Beratung im Sport- oder Fitness-Studio: Man sollte dort unbedingt nach ihrem Fitnesszustand fragen und nach eventuellen Beschwerden und daran angepasst den Trainingsplan erstellen. Auch ein einfacher Kraft- und Ausdauertest gehört dazu.

Filmbeitrag: Dagmar Lembke
Infotext: Susanne Faß
Stand der Information: 11.06.2008

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