Vegetarische Ernährung im Sport

Unsere Ernährungsberaterin Karen Saß geht ausführlich darauf ein, wie eine vegetarische Ernährung gelingt ohne die Leistungsfähigkeit zu mindern und sportliche (Höchst-)Leistungen zu erzielen. Sie bekommen auch Vorschläge für eine geeignete Sportlerernährung - ob für unterwegs oder zu Hause - an die Hand.  

 

 

Die Anforderungen an die Energie- und Nährstoffaufnahme im Freizeit- und Breitensport werden langfristig durch eine abwechslungsreiche Kost gedeckt. Immer mehr Sportler/innen entscheiden sich für eine Ernährung ohne Fleisch. Die vegetarische Ernährung per se enthält Gemüse, Obst, Reis, Kartoffeln, Getreide, Nüsse, Öl und Ölsaaten sowie Eier, Milch und Milchprodukte (Ovo-lacto-Vegetarier); sie verzichtet auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.

 

Die vegetarische Ernährung ist für Sportler/innen bzgl. ihrer Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) grundsätzlich geeignet, wenn die Zusammensetzung der Mahlzeiten gelingt.

 

Komplexe pflanzliche Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst liefern ausreichend Energie für alle Sportarten sowie Ballaststoffe in den trainingsfreien Zeiten. In Wettkampfphasen müssen stark ballaststoffreiche, blähende und aufstoßende Lebensmittel, wie faserreiches Obst (Ananas) und Gemüse (Kohl, Spargel) sowie schwer verdauliche Gemüse (Paprika, Zwiebel, grüne Gurke) und kohlensäurehaltiges Wasser vermieden werden. 

 

Bei vegetarischer Ernährungsweise wird der Eiweißbedarf mit Getreide, insbesondere Hafer sowie Nüssen und Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen) gedeckt. Eine gute Regeneration nach einem Wettkampf/Spiel oder erschöpfendem Training funktioniert am besten mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß. 

 

Zunehmend werden in der Sportlerszene die verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin (Branched-Chain Amino Acids; BCAAs) zum Muskelaufbau herangezogen. Gute Quellen für diese Aminosäuren sind vor allem Erdnüsse, Kichererbsen und Weizenkeime. BCAAs sind in allen eiweißreichen Getreidesorten und Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa.

 

Hinsichtlich des Makronährstoffes Fett ist ein Olivenöl die Basis für eine herzgesunde mediterrane Küche und weist die einfach ungesättigte Ölsäure auf. Weitere höherwertige Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnussöl, Kürbiskernöl und Leinöl liefern die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie dienen auch als Ausgangssubstanz für die körpereigene Herstellung in langkettige Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), wie sie in hohen Mengen in Fettfischen (Hering, Lachs, Makrele) sowie Thunfisch und Sprotte vorkommen. Weil diese körpereigene Umwandlung limitiert ist, kann sich der Vegetarier mit Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgen versorgen, z.B. Schizochytrium.

 

Mittelkettige Triglyceride auf Kokosölbasis sind sinnvoll, wenn die Fettverdauung unterstützt werden muss, z.B. nach Entfernung der Gallenblase. Ansonsten sind wir mit den heimischen europäischen Ölpflanzen wie Olive, Raps, Leinsamen und Sonnenblume ernährungsphysiologisch versorgt und ersparen uns fragwürdige Anbaumethoden in Regenwaldgebieten und weite Transportwege rund um den Globus.

 

In den Ausdauer-Disziplinen mit vorrangig aerober Belastungsstruktur muss der Stoffwechsel eine drastische Erhöhung des Eisenbedarfs erfahren, um bei Belastung weiterhin den Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgen zu können. Sehr gute pflanzliche Eisenquellen sind Hafer, Hirse, Quinoa, Rote Bete, Kürbiskerne, Leinsamen, Pistazien sowie dunkelgrünes Blattgemüse: Mangold, Spinat oder auch Grünkohl. 

 

Bei intensivem Sport werden aufgrund der erhöhten Sauerstoffaufnahme vermehrt freie Radikale gebildet; Sport ist oxidativer Stress. Mit ihrer Farbenvielfalt liefert pflanzliche Kost über Gemüse, Obst und farbenfrohe Hülsenfrüchte zahlreiche „bioaktive Substanzen“ mit zellschützender Wirkung; nämlich Antioxidantien wie Vitamin C und E, den orangenen Möhrenfarbstoff Beta-Carotin, den roten Farbstoff der Tomate das Lycopin, Flavonoide aus blauen Trauben, Pflaumen und Rotkohl, sowie entzündungshemmende Sulfide aus Knoblauch und Zwiebel.

 

Um einen Mangel an Vitamin B12 auszuschließen, können regelmäßig Soja- und Hefeprodukte sowie fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut und lang gereifter Käse (Dolomitenkönig, Bergkäse etc.) in den Speiseplan aufgenommen werden.

 

Bei körperlicher Mehrbelastung werden wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente in relativ großen Mengen über den Schweiß ausgeschieden (u.a. Zink, Kalium, Magnesium). Zinkmangel führt zur Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit, weil es an etlichen enzymatischen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt ist. Gute pflanzliche Zinkquellen sind Weizenkeime, Haferflocken und Linsen. Aus Vollkornmehl und -schrot (z.B. Roggen) kann Zink erst aufgenommen werden, nachdem durch eine sorgfältige Sauerteigbrotführung die Phytinsäure im Brotteig abgebaut wurde. Natursauerteigbrote liefern wie Sauermilchprodukte probiotische Milchsäurebakterien für ein ausgeglichenes Mikrobiom. Eine gesunde Darmflora bedeutet guten Immunschutz. Die Mineralstoffe Kalium und Magnesium spielen eine zentrale Rolle für den störungsfreien Ablauf des Muskelstoffwechsels bei intensiver Beanspruchung; sie werden über Sonnenblumenkerne, Nüsse, Bananen, Trockenfrüchte und Brokkoli aufgenommen.

 

Regelmäßiges Essen mit frischen Kräutern und verdauungsfördernden Gewürzen wie Kurkuma, Koriander, Kümmel und Liebstöckel zubereitet ist bekömmlich und optimiert die Leistung. 

 

Die unten aufgeführten Kombinationen erfüllen eine hohe „biologische Wertigkeit“, d.h. unser Körper kann aus der Mahlzeit effektiv mehr Potential zum Aufbau von Muskelmasse ziehen, weil sich die Aminosäuren der jeweiligen einzelnen Lebensmittel optimal ergänzen.

 

 

 

Die Sportler/innen trinken stilles Wasser, zum Beispiel Mineralwasser mit Magnesium (<50 mg/l) und Calcium (<150 mg/l).