Verständnis und Umgang mit Stress - Bewegung als guter Ansatz

Gerrit Hain, Trainer im Sport-Gesundheitspark Berlin, hielt für unsere Mitglieder einen Vortrag via Zoom zum Thema "Verständnis und Umgang mit Stress - Bewegung als guter Ansatz". Im Folgenden können Sie sich das Skript zum Vortrag durchlesen.

Skript: Verständnis und Umgang mit Stress - Bewegung als guter Ansatz

Epidemiologie
Empfundener anhaltender Stress und dessen Auswirkungen (Depression, Burnout, etc.) stellen ein beachtliches Gesellschaftsproblem für betroffene Individuen und deren Alltags- und Arbeitsumfeld dar. Vor allem in den Altersgruppen zwischen 30 und 59 Jahren werden alle von den Verbänden gesetzlicher Krankenkassen erhobenen Arbeitsunfähigkeitstage zu über 16% auf psychische Erkrankungen zurückgeführt. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist die Diagnose einer Depression mit aktuell 300 Millionen Fällen weltweit die häufigste Ursache für Behinderung und Berufsunfähigkeit. Das Verständnis von Stress und dessen zugrundeliegenden Mechanismen ist ein erster wichtiger Ansatzpunkt, um sich der Problematik und den möglichen Krankheitsrisiken individuell und zielgerichtet zu stellen.

Grundlegende Problematik
Stress ist nach seiner Definition von Selye 1936 „ein Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt“. Dieser wird durch körperliche und seelische Reize (Stressoren) ausgelöst, zu welchen vielfältigen Sinneswahrnehmungen (Hitze, Kälte, Lärm, Licht), körperliche Symptome (Verletzung, Infektionen, Entzündung, etc.) sowie gesellschaftliche Faktoren (Arbeits- und Sozialbedingungen) gehören. Ein moderater Stresspegel des Organismus ist notwendig, um angemessen auf seine Umwelt zu reagieren. Damit ist Stress prinzipiell eine zweckmäßige körperliche Anpassungsreaktionen. Hierbei werden aufgrund einer Reizwahrnehmung und Interpretation des Gehirns, aus der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) Hormone freigesetzt, welche die Nebennierenrinde und das Nierenmark veranlassen systemisch aktivierende Hormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin freizusetzen. Diese Hormone steigern den Blutzuckerspiegel sowie den Herzschlag und Blutdruck, was folglich auch zu einer Erhöhung der Muskelspannung führt. Der biologische Nutzen dieses Mechanismus versetzt ein Individuum unter Stress in die Lage, sich durch die gesteigerte systemische Aktivierung mit Stressoren auseinanderzusetzen. In einer naturnahen Umgebung wird hierdurch die Effektivität einer bewegungsbasierten sogenannten „Fight or Flight“ (Angriff oder Flucht) Antwort verbessert, um den Stressor zu bewältigen oder vor ihm zu fliehen.

In unseren heutigen, modernen Gesellschaftsstrukturen ist jedoch empfundener Stress häufig nicht unmittelbar durch Bewegungsantworten zu lösen, was dazu führt, dass der angestoßene Mechanismus zu systemischer Aktivierung nicht zweckmäßig genutzt werden kann. Durch diesen Biologie-Gesellschafts-Konflikt bleiben sowohl die Stressoren bestehen als auch der Organismus des Individuums in der ausgelösten Alarmbereitschaft. Eine anhaltende Alarmbereitschaft (Bluthochdruck, hoher Blutzuckerspiegel, hohe Muskelspannung) führt zu körperlicher Erschöpfung und kann auch chronische Gesundheitsstörungen (verringerte Widerstandsfähigkeit gegenüber anderen Stressoren, chronische Muskelverspannungen, Schwächung des Immunsystems, organische Erkrankungen) nach sich ziehen.

Lösungsansätze
Mit Bezug auf die beständigen Stressoren in unserem Alltag und der hierdurch biologisch ausgelösten Alarmbereitschaft unseres Organismus, lassen sich zwei plausible Ansätze zur Stressbewältigung empfehlen. Ersterer richtet sich an die Interpretation der wahrgenommenen Stressoren. Mit dem Erlernen von adäquater Umdeutung und Herabgewichtung der Herausforderungen unseres Alltags kann unser Organismus durch geringere ausgelöste Hormonaktivität entlastet werden.
Unmittelbarer richtet sich ein weiterer Ansatz zur Stressbewältigung an den Abbau der aktivierenden Hormone. Dies kann durch eine biologisch vorgesehene Bewegungsantwort bewerkstelligt werden. Allgemeine Bewegung verbraucht die in unserem Organismus befindlichen Hormone und kann damit erhöhte Muskelspannung, Bluthochdruck und hohe Blutzuckerspiegel verwerten, sodass diese nach der Bewegung auf einen Normalwert herabgesetzt sind. Proaktive Entspannung des Körpers im Gegenzug vermittelt dem Gehirn einen Entspannungszustand und kann damit eine Reduktion der Hormonausschüttung aus der Hypophyse bewirken.

Des Weiteren geht aus mehreren psychosozialen Studien hervor, dass regelmäßige körperliche Aktivität sowohl zu einer Senkung der Cortisol-Reaktivität als auch zu weitreichender psychosozialer Stärkung eines Individuums führt. Hierin wird eine Erhöhung des Selbstwertgefühles, der Selbstwirksamkeit sowie der Zugewinn sozialer Unterstützung beschrieben (Stubbs et al., 2017; Kelly et al., 2018; Ashdown-Franks et al., 2020). Weitere Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung das Risiko an einer Depression zu erkranken um 17% senken kann (Pascoe et al., 2020), wobei im Gegenzug weitere Studien zeigen, dass eine niedrige Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit das Risiko für eine Depression um 67% steigert (Kandola et al., 2019).

Quellen:

• Ashdown-Franks, G., Firth, J., Carney, R., Carvalho, A. F., Hallgren, M., Koyanagi, A., ... & Stubbs, B. (2020). Exercise as medicine for mental and substance use disorders: a meta-review of the benefits for neuropsychiatric and cognitive outcomes. Sports Medicine, 50(1), 151-170.
• Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Hendrikse, J., Sabiston, C. M., & Stubbs, B. (2019). Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 107, 525-539.
• Pascoe, M. C., Thompson, D. R., & Ski, C. F. (2020). Meditation and Endocrine Health and Wellbeing. Trends in Endocrinology & Metabolism.